물(water)의 섭취

저번 시간에 이어 물 시리즈 3편입니다. 물의 개요와 건강에 미치는 영향을 알아보았으니 이번 글을 통해서는 물을 얼마나 섭취하는 것이 좋은지를 자세히 다뤄보았습니다. 하루 평균 적정량이 어느 정도인지 알아보시고 각자 건강을 위해서 잊고 있었다면 다시금 물을 적정량 섭취하여 건강한 인생을 살아갈 수 있었으면 좋겠습니다.

 

물

물의 섭취

신체의 상당 부분을 차지하는 물을 얼마나 마시는 것이 좋을까? 대중매체를 통해 많이 알고 있지만, 우리가 섭취해야 하는 물의 양은 음식물을 통해 섭취하긴 하지만 날마다 2리터 정도를 마시는 것이 일반적인 의견입니다. 세계보건기구도 하루 8잔(2L)를 권고하고 있는데, 물을 무작정 마시는 것이 아니라 과일이나 음식을 통해서 얻는 것을 포함해 총 2L를 섭취하라는 것입니다. 물을 마시지 않고 수분이 많은 음식을 섭취하는 것만으로도 살아가는 데에 아무 문제가 없다는 것입니다. 섭취해야 하는 정확한 양은 활동하는 수준, 온도, 습도 등의 요인에 따라 달라질 수 있지만 몸의 정상적인 기능을 위해서 날마다 1~5리터의 물을 마셔야 탈수 현상을 예방할 수 있습니다. 한국인은 밥을 주식으로 먹기 때문에 수분 섭취가 어느 정도는 가능한데, 이는 밥을 만들 때 쌀을 포함한 곡식이 많은 물을 흡수한 상태로 조리되는 것이기 때문입니다. 물론 상황에 맞춰서 섭취량을 조절하는 것도 좋습니다. 자신이 요로결석이 걱정되거나 변비, 피부와 관련해서 물이 필요하겠다 싶으면 물을 평소보다 좀 더 섭취하는 것이 좋고 땀이나 설사 등으로 수분 손실이 갑작스럽게 발생한다면 필요 수분량에 변화가 생겼으니 적절하게 균형을 맞춰주는 것이 필요합니다. 

 

하지만 하루 섭취량에 대해서 이견을 제시하는 뉴스도 종종 볼 수 있는데, 정해져있는 적정 섭취량은 수십 년 전 연구를 잘못 해석한 것이라던가 물이 피부에 주는 이점이 잘못 알려졌다는 말도 있습니다. 물론 물을 마시면 피부가 좋아지긴 하지만 어떤 탁월한 효과가 있다고 하기보다는 평소 수분 섭취량이 많이 모자랐던 사람이 적정량의 수분을 섭취하게 되면서 원래 상태의 피부를 되찾았다는 것을 보고 오해한 것일 가능성도 제기하고 있습니다. 또한 하루 섭취량에 대해 이견을 제시하는 한 연구에 따르면 사람의 체지방량에 따라 하루 섭취량이 달라진다고 합니다.

 

무엇이든지 과하면 안된다고 수분 공급이 너무 많아져도 문제가 됩니다. 신체는 항상 균형이 맞춰져 있지만 우리가 어떤 것을 섭취하고 섭취하지 못하느냐에 따라 균형이 깨지는데, 그중에서도 물을 과다 섭취하게 되면 신체에 부종이 생길 수 있습니다. 물론 땀이나 오줌과 같이 노폐불로 배설됨에 따라 어느 정도 균형이 맞춰지지만 이것도 한계가 있습니다. 우리가 필요한 만큼의 수분은 신체의 운용에 소비되지만 남은 잔여량은 배출이 되고 단 시간 안에 많은 양의 물을 섭취했을 경우 균형을 맞추기 위해 혈관이나 근육 등에 수분을 저장하게 되고 호르몬계가 취약한 사람은 이 과정에서 부종이 생길 수 있습니다. 특히 취약유무를 떠나서 *전해질 균형이 파괴되어 혈중 염분농도가 떨어지게 되면 농도가 낮은 수분이 삼투 현상에 의해 뇌에 흡수되고 이로 인해 뇌부종에 걸릴 수도 있습니다. 또 과량 섭취로 흡수가 지연되어 두통, 경련 등을 일으킬 수 있습니다.

 

*전해질 균형 : 신체의 모든 세포가 유지해야하는 염분 농도는 0.9%로 염분을 섭취하지 못하거나 물을 너무 많이 마시면 혈중 염분농도가 떨어져 몸에 이상이 생김.

 

한국인이 즐겨 마시는 음료 중에 녹차, 탄산음료, 술, 커피 같은 기호식품들은 수분을 섭취하기엔 효과가 좋지는 않습니다. 카페인이 배뇨작용을 활성화시켜주는데 효과가 있거나 음료수를 마셔서 당분을 섭취해 갈증이 생길 수도 있어서 수분 보충을 하는데 효과 적어지는 않지만 적절한 수준(하루 카페인 400mg 이내)에서는 수분을 보충해 줍니다.

 

물은 0kcal이며 살이 찌는 것과는 관계가 없습니다. 우리가 종종 물만 마셔도 살이 찐다라고 얘기하지만 어디까지나 비유적인 표현일 뿐 물 자체가 체지방이 되는 일은 없습니다. 오히려 다이어트에 도움이 됩니다. 물을 자주 마셔주면 기초대사량을 늘려주는데, 인체의 항온성과 이뇨작용으로 칼로리를 소모하기 때문입니다. 사우나에 오래 있게 되면 땀을 많이 흘리게 되니 일시적으로 체중이 줄어들 수 있습니다. 이 방법을 아는 운동선수들은 의사와 트레이너와의 상의를 통해 집중 케어를 하며 언제든지 물을 섭취해 줌으로 다시 원상태로 돌아갈 수 있지만 다이어트를 하고 싶은 개인이 이 방법을 사용하기에는 위험합니다.